Buraki od wieków stanowią jeden z fundamentów tradycyjnej polskiej kuchni, jednak ich rola wykracza daleko poza bazę do wigilijnego barszczu. Współczesna dietetyka klasyfikuje je jako produkt typu superfood, ze względu na unikalną kompozycję składników odżywczych, które wspierają organizm na wielu płaszczyznach. W Fitmedica Dietetyka przyglądamy się bliżej tym niepozornym warzywom, aby zrozumieć, dlaczego ich regularne spożywanie może być kluczem do lepszego samopoczucia i zdrowia.
Dlaczego warto docenić buraki w codziennej diecie?
Burak ćwikłowy to warzywo korzeniowe, które wyróżnia się nie tylko intensywnym kolorem, ale przede wszystkim bogactwem substancji aktywnych biologicznie. Choć w przeszłości bywały niedoceniane, dziś wiemy, że są one skarbnicą witamin i minerałów. Jedną z ich największych zalet jest niska kaloryczność – 100 gramów surowego produktu dostarcza jedynie około 40 kcal, co czyni je idealnym składnikiem diet redukcyjnych. Dodatkowo, wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprzyja prawidłowej pracy jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Składniki odżywcze i witaminy zawarte w burakach
Buraki oferują szerokie spektrum mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć nie są rekordzistami pod względem ilości żelaza, to zawarte w nich składniki wspomagają procesy krwiotwórcze. W składzie buraków znajdziemy między innymi:
- Kwas foliowy (witamina B9): Niezbędny dla kobiet w ciąży oraz osób dbających o układ nerwowy i regenerację komórek.
- Witaminę C: Silny przeciwutleniacz wspierający odporność i syntezę kolagenu.
- Potas: Kluczowy minerał odpowiadający za regulację ciśnienia tętniczego i gospodarkę wodno-elektrolitową.
- Magnez i mangan: Wspierające kondycję kości oraz prawidłowy metabolizm energetyczny.
- Bor, lit i rubid: Rzadkie pierwiastki śladowe, które odgrywają istotną rolę w procesach metabolicznych.
Wpływ buraków na układ krwionośny i ciśnienie
Jedną z najbardziej udokumentowanych właściwości buraków jest ich zdolność do obniżania ciśnienia tętniczego krwi. Odpowiadają za to zawarte w nich azotany nieorganiczne, które w organizmie przekształcane są w tlenek azotu. Związek ten działa rozkurczowo na naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi i zmniejsza obciążenie serca. Regularne picie soku z buraków może być cennym uzupełnieniem profilaktyki nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.
Antyoksydacyjne działanie betalain
Charakterystyczna, intensywnie czerwona barwa buraków to zasługa betalain – naturalnych barwników o silnych właściwościach przeciwutleniających. Betanina i inne związki z tej grupy pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników, co ogranicza stres oksydacyjny w komórkach. Dzięki temu buraki wykazują działanie przeciwzapalne i mogą wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu w walce z procesami starzenia oraz chorobami cywilizacyjnymi.
Buraki w diecie sportowców i osób aktywnych
W ostatnich latach buraki stały się niezwykle popularne wśród sportowców. Badania sugerują, że suplementacja sokiem z buraków może poprawiać wydolność organizmu podczas wysiłku tlenowego. Dzięki lepszemu dotlenieniu mięśni, sportowcy są w stanie trenować dłużej i intensywniej. Poprawa efektywności mitochondriów sprawia, że energia jest wykorzystywana w sposób bardziej optymalny, co przekłada się na lepsze wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy kolarstwo.
Jak przygotować buraki, aby zachować ich właściwości?
Sposób przygotowania buraków ma kluczowe znaczenie dla ich wartości odżywczej. Najwięcej cennych składników zachowują buraki surowe, które można spożywać w formie świeżo wyciskanych soków lub drobno startych surówek. Doskonałym rozwiązaniem są również buraki kiszone oraz zakwas buraczany. Proces fermentacji nie tylko zachowuje witaminy, ale wzbogaca produkt o naturalne probiotyki wspierające mikrobiotę jelitową.
Jeśli decydujemy się na obróbkę termiczną, warto piec buraki w skórce zamiast ich gotowania. Pieczenie pozwala na zachowanie głębszego smaku i większej ilości minerałów, które podczas gotowania w wodzie często ulegają wypłukaniu. Należy jednak pamiętać, że osoby chorujące na cukrzycę powinny kontrolować spożycie gotowanych buraków, gdyż mają one znacznie wyższy indeks glikemiczny niż ich surowa wersja.