Kasza gryczana biała czy prażona – jaką wybrać?

Podczas procesu palenia ziarna gryki następuje zmniejszenie przyswajalności białka. Dochodzi również do strat witamin oraz składników mineralnych. Właśnie dlatego lepiej wybierać białą kaszę gryczaną nieprażoną.

Jak gotować kaszę gryczaną?

Kaszę gryczaną należy zalać wrzącą wodą w następujących proporcjach: 1 szklanka kaszy na 2 szklanki wody i gotować około 15 minut pod przykryciem.

Kasza gryczana – wartość odżywcza

Wartość odżywcza kaszy gryczanej wygląda następująco:

Kasza gryczana stanowi źródło składników biologicznie aktywnych oraz cennych substancji odżywczych. Szczególnie duże znaczenie mają białka o dobrze zbilansowanym składzie aminokwasowym, polifenole, polisacharydy oraz składniki mineralne.
Białko gryki zawiera egzogenne aminokwasy takie jak lizyna i metionina. Odpowiednia proporcja zawartości lizyny do argininy, a także metioniny do argininy wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.

Gryka charakteryzuje się dużą zawartością składników mineralnych, takich jak potas, magnez, żelazo oraz witamin, szczególnie z grupy B.
Ziarno gryki składa się głównie ze skrobi, która stanowi ok. 59–70%, przy czym w dużej części jest to tzw. skrobia oporna. Składnik ten nie ulega trawieniu i stanowi błonnik pokarmowy. Wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego, usuwanie szkodliwych składników z organizmu oraz obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.

Zawarte w gryce polifenole takie jak 3-flawonole, rutyna, katechina czy kwasy fenolowe charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Składniki te znajdują zastosowanie w profilaktyce nadciśnienia, otyłości, zaparć oraz chorób nowotworowych.

Kasza gryczana – właściwości zdrowotne

Kasza gryczana jest szczególnie polecana osobom chorym na cukrzycę. Badania frakcji flawonoidów zawartych w tym produkcie wykazało, że mogą one być pomocne w zapobieganiu powstawania insulinooporności. Podczas 8-tygodniowego doświadczenia przeprowadzonego przez Y. Hu i współpracowników badano myszy, które były karmione wodą z fruktozą i którym podawano flawonoidy pozyskane z gryki. Zauważono poprawę ich wrażliwości na insulinę. Duża ilość błonnika również jest czynnikiem, który wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego produktu i spowolnienie uwalniania węglowodanów do krwi.

Kasza gryczana u osób, które muszą stosować dietę bezglutenową, z powodzeniem sprawdza się jako zamiennik produktów z pszenicy. Ilość występujących w nim prolamin jest minimalna, a produkt ten nie zawiera alfa-gliadyny. Wykazano poprawę samopoczucia, w tym zmniejszenie bólu brzucha oraz stanu zapalnego w jelitach. Zauważono także wzrost stężenia magnezu w surowicy krwi, co jest szczególnie istotne ze względu na duże ryzyko wystąpienia niedoboru tego pierwiastka wśród osób chorych na celiakię.

Zastosowanie w żywności składników zawartych w kaszy gryczanej może mieć korzystny wpływ na zapobieganie otyłości. Obecna w produkcie rutyna hamuje adipogenezę, czyli tworzenie tkanki tłuszczowej. Wysoki potencjał antyoksydacyjny jest również pomocny w zwalczaniu stanu zapalnego związanego z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Kasza gryczana – zastosowanie w kuchni

Najczęściej wykorzystywanymi gatunkami gryki są gryka zwyczajna (F. esculentum) oraz tatarka (F. tartaricum). Kasza wytwarzana z ziaren znajduje zastosowanie jako dodatek do dań mięsnych, gulaszów, sosów grzybowych. Świetnie sprawdza się jako farsz do pierogów lub naleśników oraz jako składnik kotletów.

Wykorzystuje się również ziele gryki, z którego można wytworzyć herbatę gryczaną. Okazuje się, że produkt ten wykazuje szerokie właściwości prozdrowotne. Unikalny smak herbaty gryczanej oraz korzyści, jakie niesie dla organizmu, sprawiają, że sięga po nią coraz więcej osób. Główne flawonoidy zawarte w herbacie (rutyna i kwercetyna) wykazują działanie antyoksydacyjne. Ich rola polega na zwalczaniu wolnych rodników tlenowych odpowiadających m.in. za rozwój niektórych chorób (miażdżycy, nowotworów) oraz starzenie się organizmu.”